妊婦ごはん 体重・体調管理のために・・・
こんんちは。
今日もご覧くださり、ありがとうございます。
第２子妊娠中、２２週４日です(^^)
ブログでもちょこっとつぶやいてますが、妊娠中の食欲コントロールと体重管理に悪戦苦闘中です。
体調は良好、胎動もしっかり感じる日々、目下、一番気になる事は体重管理。
つわりの頃の事が嘘のように何でもおいしい毎日。（多少の味覚の変化はありますが・・・）
今日はそんな私の食欲コントロールと体重管理について書いていきます。
妊娠中の適正な体重増加については、妊娠前のＢＭＩ値（体重÷身長×身長）を元に・・・とはよく言われている話。
だいたいの目安は以下の通り↓
BMI 18.5未満（痩せ型） 9～12kg
BMI 18.5以上25.0未満（普通体型） 7～12kg
BMI 25.0以上（肥満体型） おおよそ5kg
私のBMI数値は普通体型に属するので、7～12kgを目安にということになります。
産院によっても指導は様々で、この数値以上に厳しいところもあるようですね。
急激な体重増加は妊娠糖尿病など恐ろしい状態を引き起こしかねないし、余計な脂肪が付きすぎるとお産が重くなるというのも良く言われる話ですね。
出産で赤ちゃんや胎盤、羊水を排出して減る体重は約５kg。
それを考慮した上で産後の、母乳や育児に備えて少しは脂肪を蓄えた方がいいという考え方も合わさって、一般的にはこういう数値目標になるのかなぁと思います。
ただ、やっぱり、妊娠期間とはいえ10kg以上体重が増えるのは恐ろしい・・・。
ちなみに息子妊娠時は＋８kgの増加での出産でした。
産後すぐに計測した体重では約５kgほど減っていたので、赤ちゃんの体重、胎盤、羊水などの重さは一般的でした。
完全母乳だったこともあり、すごい食欲でしたが、残り３kgも産後１ヶ月経つ頃にはほぼ元に戻りました。
産後１ヶ月で体重が元に戻ってからの母乳育児でも、体重が激減したりすることもなく。
＋８kgでの出産を増加しすぎととらえるか、少ないととらえるかは個人によって違いがあると思います。
１５kg以上増えても、産後徐々に元通りになっていく方もいらっしゃるし。
息子を妊娠中、特別なトラブルもありませんでしたし、出産時貧血になったとか、そういうこともなかったので、トータルで言えば、私にとっては息子の妊娠時の＋８kgという数値は自分の体に合っていたのではないかと思うのです。
なので、よく言われる１ヶ月１kg増加のペースでトータル+8㎏位で今回の妊娠期間も乗り切りたいなぁという思いです。
しかし！
退職してから、家にいる時間が増えた分誘惑も多いです😂
ブログでもおやつの写真をアップしたりしている通り、甘いものも結構食べてしまったり。
小腹がすけばおやつ、お昼ごはん後にもちょっと甘いもの、息子と一緒に３時のおやつ・・・
自分でも呆れる位、ちょこちょこ食べ過ぎているなぁと。
最近の温泉旅行や外食だけのせいではない、明らかに一人時間のカロリー摂取オーバーによる体重増加。
妊娠中は過度な運動はできませんし、やっぱり、余計なカロリー摂取をいかに抑えられるかは重要。
そのためにできることはなんだろう？？？
まず、一つは、食事時間の融通が利くことをメリットに、早めのお昼ごはんにすること。
朝は家族がまだ寝静まっている５時台に朝食と食べている私。
１２時前にお腹がすくのは当たり前で、９時～１０時くらいに間食したくなるのが常です。
思い切ってお昼ごはんを１１時過ぎに設定することで、間食したくなった時に「あと１時間でお昼ごはん！」と思えます。
どうしても我慢できない空腹を感じるときは、甘いお菓子じゃなくて、おにぎりを食べる。
お菓子は空腹じゃなくても食べられるし、食べだしたら止まらない。
おにぎりはちゃんと空腹を感じないと食べたいと思えないもの、しかも、満腹感も抜群です。
小さな子供のおやつにおにぎりを用意されるお母さんもいらっしゃいますよね。
そんな感じで、大人のおやつもおにぎりで。
実は先日、幕内秀夫さんのこのシリーズを読んでからちょっと、いや大いに影響を受けています。
↓
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ヒットしたのは、ずいぶん前なので、中古本もたくさん出回ってます。
読んでみたら目からうろこというか、「そうだ！そうだったのか！」と深く納得させられてしまって・・・。
ごはんとお味噌汁を主役に日本人が昔から食べてきたおかずを組み合わせて献立を考える。
シンプルに実践してみたい、これならやれそう！と思えたので・・・。
休日のお昼ごはん、家族でおにぎり
おにぎりがあれば、お味噌汁とちょっとのおかずでも満足感。
おにぎりの味もバリエーションがあると嬉しいですね。
炊き込みご飯も良く作るようになりました。
余ったら冷凍して・・・
この日のおにぎりのバリエーションにプラス。
これまた別の日、イワシの梅煮とレンコンの炊き込みご飯をおにぎりに・・・
ちなみに平日は17時から17時半に夜ご飯食べてます。
夕方息子と一緒にちょっとのおやつはオッケーということで。
(息子がいる出前、そんなにバクバク食べられないので)←いい監視役です笑
そしてもう一つ、ふと思い立って、食事のセッティングを丁寧にしようかと...。
先日の一人昼ごはん
シンプルというか質素なごはんです・・・。
(ごはんとお味噌汁が主役！を意識しているということで・・・。）
前日の夕飯や夫のお弁当の残り物を盛り付けただけですが、こうやってお気に入りの器にバランスを考えて盛り付けると、一人きりの「いただきます」の時のテンションも上がるなぁと。
そして何より、丁寧に盛り付けたごはんって、見た目で心が満たされる分、食後の満足度が高い☆
いつもお決まりだった、お昼ご飯の後の甘いものもこの日は我慢できたから不思議。
食欲を抑えるためにできる事って、こんな些細なことだったんだぁと自分でもびっくりです。
一人きりのごはんだからこそ、適当になりがちな所をちょっと変化を持たせてみる。
「お腹すいた～！！ごはんまだぁ？」とせかす息子もいませんし、あーでもないこーでもないと盛り付けて写真を撮る時間が与えてくれるものに気づいた日でした。
このブログにアップしてみようと思うような、昼ごはんの写真を撮る習慣、続けてみようと思います。
そんな事は言いつつも、お誘いがあれば外食も楽しみたいし、おやつの時間も心を満たす大切な事としてほどほどに楽しもうとは思っています。
今日も最後までお読みくださり、ありがとうございます。
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今日は、妊婦歯科検診へ・・・
歯医者さん、大の苦手で・・・(*_*)
４年ぶり？くらいに行きました。
歯石取りや虫歯治療、しばらく通わなくちゃいけなくなりそうです・・・。
